Trening całego ciała z hantlami.

Hantle czy inaczej mówiąc ciężarki to urządzenie treningowe za pomocą, którego wyrzeźbisz całe ciało. Wydawało by się, że hantle służą tylko do rzeźbienia górnych partii mięśni, otóż nic bardziej mylnego. Za pomocą ciężarków wyrzeźbisz równie dobrze brzuch, nogi i pośladki. Ćwiczenia z hantelkami o małej wadze 0,5-5 kg, wielokrotnie powtarzane umożliwiają spalanie tłuszczu. Uważam, że najlepiej zacząć od hantelek o wadze 2x2 kg, gdyż do niższej wagi nasze ciało zbyt szybko się przyzwyczai i trudniej będzie o szybkie efekty, poźniej stopniowo zwiększamy obciążenie.

Zalety treningu z hantlami:

• umożliwiają wzmocnienie i wysmuklenie ramion
• modelują sylwetkę
• poprawiają ogólną kondycję fizyczną
• ujędrniają biust
• poprawiają postawę ciała dzięki pracy mięśni szkieletowych
• pozwalają na zróżnicowanie traningu

Trening z hantlami powinna pokochać każda z Was !

Plan treningowy:

1. Wyciskanie hantli w pionie.

4 serie po 20 powtórzeń.

Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia.

4 serie po 20 powtórzeń.

Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

3. Burpees (ćwiczenie z ciężarem ciała)

3 serie po 15-20 powtórzeń.

Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

4. Wyciskanie hantli leżąc.

4 serie po 20-25 powtórzeń.

Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

5. Rozpiętki z hantlami.

4 serie po 20 powtórzeń

Przerwy między seriami 10-15 sek. +wypicie wody.

6. Burpees. 3 serie po 15-20 powtórzeń. Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

7. Pompki.

4 serie po 10-20 powtórzeń.

Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

Możesz zacząć od damskich pompek. 

8. Wyciskanie francuskie hantlą. 

4 serie po 20 powtórzeń.

Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

9. Burpees. 3 serie po 15-20 powtórzeń. Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

10. Brzuszki z hantlami.

4 serie po 20 powtórzeń.

Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody. 

11. Skłony boczne z hantlami nad głową.

4 serie po 20 powtórzeń.

Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

12. Skręty tułowia z obciążeniem.

4 serie po 30 powtórzeń.

Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

13. Burpees. 3 serie po 15-20 powtórzeń. Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

14. Przysiady z hantlami.

4 serie po 25-30 powtórzeń.

Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

15. Przysiady z hantlami z wyskokiem.

4 serie po 20-25 powtorzeń.

Przerwy między seriami 10-15 sek + wypicie wody.

Efekty murowane po miesiącu !

... jeśli będziesz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu :)