wtorek, 11 marca 2014

Trening Fat Burner..

Zapraszam Cię na trening, który nazywa się Fat Burner, czyli po prostu spalacz tłuszczu. Między seriami rób przerwy 10-15 sekund na oddech i łyk wody. Między ćwiczeniami rób przerwy 30 sekund. Przy każdym ćwiczeniu daj z siebie wszystko, bo im intensywniejszy trening, tym szybsze efekty !


ROZGRZEWKA:  Mel B - Rozgrzewka 5 min.

Trening Fat Burner.
1. Przeskoki z nogi na nogę.

2 serie po 60 sekund.

2. Wykrok z wykopem.

4 serie po 15-20 powtórzeń.

3. Squats Jumps.

4 serie po 20-25 powtórzeń.

4. Przysiad z wykopem.

 
4 serie po 12-15 powtórzeń.

5. Burpees
4 serie po 10-15 powtórzeń.

6. Bieg w miejscu, uderzając piętami w pośladki - 90 sekund.

7. Unoszenie przeciwległej ręki i nogi leżąc, druga noga zgięta w kolanie, druga ręka wzdłuż tułowia.

3 serie po 10-15 powtórzeń jedna strona,
3 serie po 10-15 powtórzeń druga strona.

8. Side plank.

2 serie, wytrzymaj 30-45 sekund, lewa strona.
2 serie, wytrzymaj 30-45 sekund, prawa strona.

9. Unoszenie nóg, z rękoma za głową.

4 serie po 15-20 powtórzeń.

10. Walk down push up.
4 serie po 10-15 powtórzeń.

11. Plank (staraj się utrzymać ciało w linii prostej).

2 serie, wytrzymaj 30-60 sekund.



12. Kołysanie bioder (biodra staraj się utrzymać jak najwyżej).
4 serie po 10-15 powtórzeń.

13. Bieg w miejscu, uderzając piętami w pośladki - 90 sekund.

14. Donkey kick.
4 serie po 15-20 powtórzeń - lewa noga,
4 serie po 15-20 powtórzeń - prawa noga.

15. Podskoki w podporze.
4 serie po 10-15 powtórzeń.



Ćwiczenia rozluźniające po treningu:  Mel B - Ćwiczenia rozluźniające.




Kotleciki drobiowe na szpinaku.

Kotleciki drobiowe na szpinaku.

Składniki:

  • 15dag mięsa drobiowego (pierś indyka lub kurczaka)


  • połowa małej cebuli
  • białko z jednego jajka
  • płatki owsiane błyskawiczne 2 płaskie łyżki
  • sól
  • pieprz
  • łyżka zielonej pietruszki
  • tymianek świeży
  • szpinak 30dag
  • czosnek 3 ząbki
  • łyżeczka masła

Przygotowanie:
Mięso mielimy w maszynce i zagniatamy dodając białko i płatki owsiane. Cebulę siekamy w  drobniutką kostkę i mieszamy z mięsem dodając posiekaną pietruszkę. Przyprawiamy całość solą, pieprzem i tymiankiem. Formujemy kotleciki i smażymy je z obu stron na grillowej patelni bez tłuszczu.

W garnuszku rozpuszczamy łyżeczkę masła i smażymy na nim posiekany czosnek. Gdy zacznie się rumienić dodajemy brykiety szpinaku. Dusimy całość doprawiając solą i pieprzem. 
Całość obiadu wieńczy butelka soku pomidorowego 200ml.

Smacznego ! :)

niedziela, 9 marca 2014

Sałatka Nicejska.

Sałatka Nicejska.

Składniki:
- 1 mix sałat np. z Biedronki
- 1 puszka (170 g) tuńczyka w wodzie
- 2 duże malinowe pomidory
- 1 mała cebula zalana 1 łyżką soku z cytryny na 15 min
- 4 jajka na twardo
- 2 garście czarnych oliwek
- 3 ogórki konserwowe
- 2 łyżki (1+1) soku z cytryny
- 3 łyżki (45 ml) oliwy
- sól
- pieprz






Sposób przygotowania:
Cebulę obierz, pokrój w piórka, zalej 1 łyżką soku z cytryny i odstaw na 15 minut (dzięki temu będzie łagodniejsza w smaku). Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój w ćwiartki. Sałatę umyj i osusz, większe liście porwij. Pomidory umyj i pokrój w ósemki. Tuńczyka odsącz z zalewy i podziel na porcje. Przygotuj sos winegret, energicznie mieszając oliwę z pozostałym sokiem z cytryny. Na dużych talerzach rozłóż sałatę i dodaj pozostałe składniki, skrop sosem winegret, dopraw solą, pieprzem i podawaj.



Smacznego ! :)

Trening Sexy Body.




ROZGRZEWKA

1. Pajacyki.
2 serie po 30 powtórzeń.

2. Skłony głową do przodu i do tyłu 2 serie po 20 powtórzeń, skłony głową w prawo i w lewo 2 serie po 20 powtórzeń. 

3. Skłony do prawej i do lewej nogi.
2 serie po 20 powtórzeń.

4. Wyskok na jednej nodze z wypadu.
2 serie po 20 powtórzeń lewa noga,
2 serie po 20 powtórzeń prawa noga.

5. Skręty tułowia z hantlą lub butelką (najlepiej od wody Żywiec Zdrój niegazowanej, ze względu na poręczny kształt)

CZĘŚĆ I

Zaangażowane partie ciała to ramiona, plecy, barki, biceps, triceps, klatka piersiowa.

1. Plank na łokciach.

4 serie po 60 sekund
(może się zdarzyć, że nie będziesz miała siły żeby wytrzymać 60 sekund, wówczas postaraj się wytrzymać 30 sekund, później wydłużaj czas w miarę możliwości).

2. Damskie pompki.
4 serie po 12 powtórzeń.

3. Ćwiczenia z obciążeniem (hanle 1-2 kg lub butelka wody 1-1,5 l) "Hollywoodzki Biceps".

4 serie po 20 powtórzeń
(naprzemienne wymachy).

4. Ćwiczenia z obciążeniem (hanle 1-2 kg lub butelka wody 1-1,5 l) "Hollywoodzki Triceps"
4 serie po 20 powtórzeń.



5. Wyciskanie hantli/butli w pionie.

4 serie po 12-15 powtórzeń.

Koniec I części treningu, złap oddech, napij się wody. 
Odpocznij 2 minuty i rozpocznij część II.

CZĘŚĆ II
Zaangażowane partie ciała to brzuch, trenujemy mięśnie skośne i proste.
1. Zwykłe brzuszki.
4 serie po 15-20 powtórzeń.

2. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem.
4 serie po 12-20 powtórzeń.
(podpowiem Ci, że jeżeli ręce umieścisz pod tyłkiem to będzie Ci łatwiej :) )

3. Naprzemienne skręty tułowia z unoszeniem przeciwległej nogi, w leżeniu na plecach.
4 serie po 15-20 powtórzeń.

4. Scyzoryk w siadzie podpartym.
4 serie po 10-15 powtórzeń.

5. Wznosy bioder w leżeniu tyłem z nogami w górze.
4 serie po 15 powtórzeń.



Koniec II części treningu, dałaś radę! Za nami 2/3 pracy.
Złap oddech, napij się wody, odpocznij 2 minuty i rozpocznij część III.

CZĘŚĆ III

Zaangażowane części ciała to pośladki, uda, łydki.

1. Unoszenie nóg w leżeniu przodem.
4 serie po 20 powtórzeń

2. Przysiady z obciążeniem (hantle/butelki)
4 serei po 15 powtórzeń


3. Przysiad z wyskokiem (squat jump)

4 serie po 20 powtórzeń.

4. Unoszenie nogi w klęku podpartym.
4 serie po 12-15 powtórzeń lewa noga,
4 serie po 12-15 powtórzeń prawa noga.

5. Unoszenie bioder.
4 serie po 15-20 powtórzeń.
(kiedy biodra są na górze - ściśnij pośladki).



Rozciąganie po treningu: 



To koniec, jeśli wytrwałaś do końca to możesz być z siebie dumna ! 
Jeśli nie, to się nie załamuj... na pewno następnym razem będzie lepiej :)