piątek, 3 października 2014

Trening klatki piersiowej = piękny biust.

Większość kobiet skupia się podczas treningu na takich partiach ciała jak brzuch, uda czy pośladki. Rzadko zdarza się, że chcą trenować klatkę piersiową ze względu na wszechobecny mit, że ćwiczenia klatki piersiowej zmniejszają biust. Otóż nic bardziej mylnego ! To zwykła bzdura wyssana z palca !


Trening klatki piersiowej rozbudowuje mięśnie znajdujące się pod Twoimi piersiami. Sprawia, że wydają się one być pełniejsze, jędrniejsze... po prostu piękniejsze !


Teraz kiedy już wiesz czym nie należy się martwić, mamy dla Ciebie wskazówki:


  • mięśnie najlepiej reagują na obciążenia, jeśli używasz lekkich ciężarów lub wykonujesz zbyt wiele powtórzeń nie zyskasz nic oprócz utraty kalorii.
  • utrzymuj ilość powtórzeń w zakresie 8-12.
  • wykonuj 2-3 serie z każdego ćwiczenia, każde odchyły zmniejszają Twoją szansę na uzyskanie żądanego rezultatu.
  • między seriami rób 30-45 sek. przerwy, w tym czasie napij się koniecznie wody.

Trening klatki piersiowej wykonuj 2-3 razy w tygodniu. 


Dodam, że jeśli do tej pory nie masz hantli - warto je sobie sprawić :) jeśli jednak nie, możesz użyć butelek z wodą. 


Przedstawiamy różne ćwiczenia, wybierz 5, zmieniaj je - tak żeby nie popaść w rutynę. 

1.


2. 

3. 

4. 

5. 

6. 

7. 

8. 

9. 


Do dzieła ! 


środa, 24 września 2014

Wrócić do formy po porodzie !

Podczas ciąży każda mama powinna przybierać na wadze 11-16 kg, często jednak zdarza się, że waga wskazuje nieco więcej niż przewidują lekarze. Jak pozbyć się nadprogramowych kilogramów nabytych podczas ciąży?

Podczas porodu stracimy ok. 5-7 kg. Zresztą niestety musimy poradzić sobie same. Nie martw się jeśli po porodzie okaże się, że Twoja sylwetka nie będzie przypominać sylwetki sprzed porodu. Wystarczy, że włożysz trochę wysiłku w pracę nad sobą, a wszystko wróci do normy :)


Ginekolodzy twierdzą, że najszybszy powrót do sylwetki zapewnia karmienie piersią. Dlatego 
dieta po porodzie powinna być dostosowana do potrzeb dziecka, w czasie karmienie nie powinnaś stosować restrykcyjnych diet odchudzających. Nie oznacza to, że możesz objadać się do woli. Zwracamy uwagę na jedzenie z głową ! Dobre nawyki żywieniowe są zalecane również gdy przestaniesz karmić piersią. Aby zapewnić sobie powrót do pięknej figury jedz regularne posiłki bogate w warzywa i owoce.

Jak znaleźć czas na ruch?

Młoda mama zazwyczaj jest tak wyczerpana opieką nad dzieckiem, że brakuje jej czasu dla siebie. Spacery z maleństwem mogą przynieść wiele korzyści dla kondycji, jak i dla samopoczucia. Możesz ćwiczyć w domu, gdy maluch ucina sobie drzemkę. Pół godziny 4 razy w tygodniu na pewno przyniesie wiele korzyści w walce o szczupłą figurę. Poszukaj w sieci treningu, który jest dla Ciebie odpowiedni, a jeśli masz możliwość niech trener personalny ułoży dla Ciebie zestaw ćwiczeń. Możesz zapisać się również na zajęcia w fitness klubie. Wiele z nich oferuje mamom opiekę nad dziećmi podczas zajęć. Rozejrzyj się, może w Twojej okolicy też jest taki klub.



Powrót do ładnej sylwetki może przyspieszyć dbanie o siebie podczas ciąży i przed. Jeśli jesteś w ciąży pamiętaj, że ruch przynosi wiele korzyści zarówno dla Ciebie jak i dla maleństwa. Oczywiście jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań lekarskich.

Istnieją także kosmetyki, które przyspieszają walkę ze zbędną tkanką tłuszczową. Ujędrniające, przeciw rozstępom dostępne w aptekach i drogeriach. Polecamy również pasy na brzuch, które świetnie wizualnie poprawiają sylwetkę, a oprócz tego wzmacniają mięśnie brzucha.


Jeśli sytuacja finansowa Ci pozwala możesz odnieść się do medycyny estetycznej i poddać się jakimś zabiegom wyszczuplającym.

Możliwości jest wiele, grunt to się nie poddawać. Wszystko jest możliwe, trzeba tylko sobie na to zapracować.

Powodzenia !


wtorek, 11 marca 2014

Trening Fat Burner..

Zapraszam Cię na trening, który nazywa się Fat Burner, czyli po prostu spalacz tłuszczu. Między seriami rób przerwy 10-15 sekund na oddech i łyk wody. Między ćwiczeniami rób przerwy 30 sekund. Przy każdym ćwiczeniu daj z siebie wszystko, bo im intensywniejszy trening, tym szybsze efekty !


ROZGRZEWKA:  Mel B - Rozgrzewka 5 min.

Trening Fat Burner.
1. Przeskoki z nogi na nogę.

2 serie po 60 sekund.

2. Wykrok z wykopem.

4 serie po 15-20 powtórzeń.

3. Squats Jumps.

4 serie po 20-25 powtórzeń.

4. Przysiad z wykopem.

 
4 serie po 12-15 powtórzeń.

5. Burpees
4 serie po 10-15 powtórzeń.

6. Bieg w miejscu, uderzając piętami w pośladki - 90 sekund.

7. Unoszenie przeciwległej ręki i nogi leżąc, druga noga zgięta w kolanie, druga ręka wzdłuż tułowia.

3 serie po 10-15 powtórzeń jedna strona,
3 serie po 10-15 powtórzeń druga strona.

8. Side plank.

2 serie, wytrzymaj 30-45 sekund, lewa strona.
2 serie, wytrzymaj 30-45 sekund, prawa strona.

9. Unoszenie nóg, z rękoma za głową.

4 serie po 15-20 powtórzeń.

10. Walk down push up.
4 serie po 10-15 powtórzeń.

11. Plank (staraj się utrzymać ciało w linii prostej).

2 serie, wytrzymaj 30-60 sekund.



12. Kołysanie bioder (biodra staraj się utrzymać jak najwyżej).
4 serie po 10-15 powtórzeń.

13. Bieg w miejscu, uderzając piętami w pośladki - 90 sekund.

14. Donkey kick.
4 serie po 15-20 powtórzeń - lewa noga,
4 serie po 15-20 powtórzeń - prawa noga.

15. Podskoki w podporze.
4 serie po 10-15 powtórzeń.



Ćwiczenia rozluźniające po treningu:  Mel B - Ćwiczenia rozluźniające.




Kotleciki drobiowe na szpinaku.

Kotleciki drobiowe na szpinaku.

Składniki:

  • 15dag mięsa drobiowego (pierś indyka lub kurczaka)


  • połowa małej cebuli
  • białko z jednego jajka
  • płatki owsiane błyskawiczne 2 płaskie łyżki
  • sól
  • pieprz
  • łyżka zielonej pietruszki
  • tymianek świeży
  • szpinak 30dag
  • czosnek 3 ząbki
  • łyżeczka masła

Przygotowanie:
Mięso mielimy w maszynce i zagniatamy dodając białko i płatki owsiane. Cebulę siekamy w  drobniutką kostkę i mieszamy z mięsem dodając posiekaną pietruszkę. Przyprawiamy całość solą, pieprzem i tymiankiem. Formujemy kotleciki i smażymy je z obu stron na grillowej patelni bez tłuszczu.

W garnuszku rozpuszczamy łyżeczkę masła i smażymy na nim posiekany czosnek. Gdy zacznie się rumienić dodajemy brykiety szpinaku. Dusimy całość doprawiając solą i pieprzem. 
Całość obiadu wieńczy butelka soku pomidorowego 200ml.

Smacznego ! :)

niedziela, 9 marca 2014

Sałatka Nicejska.

Sałatka Nicejska.

Składniki:
- 1 mix sałat np. z Biedronki
- 1 puszka (170 g) tuńczyka w wodzie
- 2 duże malinowe pomidory
- 1 mała cebula zalana 1 łyżką soku z cytryny na 15 min
- 4 jajka na twardo
- 2 garście czarnych oliwek
- 3 ogórki konserwowe
- 2 łyżki (1+1) soku z cytryny
- 3 łyżki (45 ml) oliwy
- sól
- pieprz






Sposób przygotowania:
Cebulę obierz, pokrój w piórka, zalej 1 łyżką soku z cytryny i odstaw na 15 minut (dzięki temu będzie łagodniejsza w smaku). Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój w ćwiartki. Sałatę umyj i osusz, większe liście porwij. Pomidory umyj i pokrój w ósemki. Tuńczyka odsącz z zalewy i podziel na porcje. Przygotuj sos winegret, energicznie mieszając oliwę z pozostałym sokiem z cytryny. Na dużych talerzach rozłóż sałatę i dodaj pozostałe składniki, skrop sosem winegret, dopraw solą, pieprzem i podawaj.



Smacznego ! :)

Trening Sexy Body.




ROZGRZEWKA

1. Pajacyki.
2 serie po 30 powtórzeń.

2. Skłony głową do przodu i do tyłu 2 serie po 20 powtórzeń, skłony głową w prawo i w lewo 2 serie po 20 powtórzeń. 

3. Skłony do prawej i do lewej nogi.
2 serie po 20 powtórzeń.

4. Wyskok na jednej nodze z wypadu.
2 serie po 20 powtórzeń lewa noga,
2 serie po 20 powtórzeń prawa noga.

5. Skręty tułowia z hantlą lub butelką (najlepiej od wody Żywiec Zdrój niegazowanej, ze względu na poręczny kształt)

CZĘŚĆ I

Zaangażowane partie ciała to ramiona, plecy, barki, biceps, triceps, klatka piersiowa.

1. Plank na łokciach.

4 serie po 60 sekund
(może się zdarzyć, że nie będziesz miała siły żeby wytrzymać 60 sekund, wówczas postaraj się wytrzymać 30 sekund, później wydłużaj czas w miarę możliwości).

2. Damskie pompki.
4 serie po 12 powtórzeń.

3. Ćwiczenia z obciążeniem (hanle 1-2 kg lub butelka wody 1-1,5 l) "Hollywoodzki Biceps".

4 serie po 20 powtórzeń
(naprzemienne wymachy).

4. Ćwiczenia z obciążeniem (hanle 1-2 kg lub butelka wody 1-1,5 l) "Hollywoodzki Triceps"
4 serie po 20 powtórzeń.



5. Wyciskanie hantli/butli w pionie.

4 serie po 12-15 powtórzeń.

Koniec I części treningu, złap oddech, napij się wody. 
Odpocznij 2 minuty i rozpocznij część II.

CZĘŚĆ II
Zaangażowane partie ciała to brzuch, trenujemy mięśnie skośne i proste.
1. Zwykłe brzuszki.
4 serie po 15-20 powtórzeń.

2. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem.
4 serie po 12-20 powtórzeń.
(podpowiem Ci, że jeżeli ręce umieścisz pod tyłkiem to będzie Ci łatwiej :) )

3. Naprzemienne skręty tułowia z unoszeniem przeciwległej nogi, w leżeniu na plecach.
4 serie po 15-20 powtórzeń.

4. Scyzoryk w siadzie podpartym.
4 serie po 10-15 powtórzeń.

5. Wznosy bioder w leżeniu tyłem z nogami w górze.
4 serie po 15 powtórzeń.



Koniec II części treningu, dałaś radę! Za nami 2/3 pracy.
Złap oddech, napij się wody, odpocznij 2 minuty i rozpocznij część III.

CZĘŚĆ III

Zaangażowane części ciała to pośladki, uda, łydki.

1. Unoszenie nóg w leżeniu przodem.
4 serie po 20 powtórzeń

2. Przysiady z obciążeniem (hantle/butelki)
4 serei po 15 powtórzeń


3. Przysiad z wyskokiem (squat jump)

4 serie po 20 powtórzeń.

4. Unoszenie nogi w klęku podpartym.
4 serie po 12-15 powtórzeń lewa noga,
4 serie po 12-15 powtórzeń prawa noga.

5. Unoszenie bioder.
4 serie po 15-20 powtórzeń.
(kiedy biodra są na górze - ściśnij pośladki).



Rozciąganie po treningu: 



To koniec, jeśli wytrwałaś do końca to możesz być z siebie dumna ! 
Jeśli nie, to się nie załamuj... na pewno następnym razem będzie lepiej :) 




wtorek, 25 lutego 2014

Skakanka.

Co daje nam skakanie na skakance? 

Regularne skakanie na skakance to sprawne spalanie tłuszczu (tracimy 300-400 kcal przez pół godziny ćwiczeń) oraz rozgrzewanie i ćwiczenie całego ciała. 
Dzięki ćwiczeniom ze skakanką poprawia się ogólna koordynacja ruchów, kondycja i gibkość ciała. Lepsza jest także szybkość ruchów, szczególnie jeśli staramy się podczas ćwiczeń zwiększać tempo. Skakanie na skakance bardzo przydaje się sportowcom uprawiającym sporty wymagające szybkości (np. piłka ręczna), skoczności (np. koszykówka), bardzo dobrej koordynacji ruchów (np. boks). Regularny trening na skakance powoduje wzmocnienie mięśni nóg, szczególnie łydek, a także mięśni ramion, pośladków, brzucha. Zwiększa się elastyczność i sprawność stawów – wyjątkowo dobrze trening podziała na staw skokowy, często kontuzjowany u osób uprawiających sporty. 


Pamiętajmy jednak, aby zrobić rozgrzewkę stawów dłoni i ramion oraz ćwiczenia kolan i kostek przed rozpoczęciem skakania. Nie przyspieszajmy ani nie zwiększajmy trudności (np. stosując różne techniki skakania na skakance), jeśli nasze ciało nie jest jeszcze na to gotowe. Trening ze skakanką powinien zwiększać intensywność i szybkość, a także ilość skoków stopniowo. Zmniejszy to ryzyko, że obolałe mięśnie nie pozwolą wstać z łóżka następnego dnia po ćwiczeniach. Jeśli chcemy uniknąć kontuzji stawów, przemyślmy także miejsce do ćwiczeń. Dobrze jest ćwiczyć na ziemi czy trawniku. Pamiętajmy także o odpowiednio amortyzującym obuwiu.

Jak prawidłowo skakać na skakance?

  • przyjąć wyprostowaną postawę
  • wciągnąć brzuch
  • ugiąć łokcie
  • trzymać łokcie blisko tułowia
  • odchylić dłonie na boki


Podczas skakania poruszają się nadgarstki i dłonie, które wprawiają skakankę w ruch. Barki pozostają w tym czasie nieruchome. Skacze się tylko na palcach, na niewielką wysokość.




Przeciwwskazania do skakania na skakance:
  • problemy ze stawami 
  • słabe kości
  • duża nadwaga lub otyłość
  • problemy z krążeniem
  • niewydolność serca


A teraz przyznajcie się, która z Was zupełnie o niej zapomniała ? :)