niedziela, 9 marca 2014

Trening Sexy Body.




ROZGRZEWKA

1. Pajacyki.
2 serie po 30 powtórzeń.

2. Skłony głową do przodu i do tyłu 2 serie po 20 powtórzeń, skłony głową w prawo i w lewo 2 serie po 20 powtórzeń. 

3. Skłony do prawej i do lewej nogi.
2 serie po 20 powtórzeń.

4. Wyskok na jednej nodze z wypadu.
2 serie po 20 powtórzeń lewa noga,
2 serie po 20 powtórzeń prawa noga.

5. Skręty tułowia z hantlą lub butelką (najlepiej od wody Żywiec Zdrój niegazowanej, ze względu na poręczny kształt)

CZĘŚĆ I

Zaangażowane partie ciała to ramiona, plecy, barki, biceps, triceps, klatka piersiowa.

1. Plank na łokciach.

4 serie po 60 sekund
(może się zdarzyć, że nie będziesz miała siły żeby wytrzymać 60 sekund, wówczas postaraj się wytrzymać 30 sekund, później wydłużaj czas w miarę możliwości).

2. Damskie pompki.
4 serie po 12 powtórzeń.

3. Ćwiczenia z obciążeniem (hanle 1-2 kg lub butelka wody 1-1,5 l) "Hollywoodzki Biceps".

4 serie po 20 powtórzeń
(naprzemienne wymachy).

4. Ćwiczenia z obciążeniem (hanle 1-2 kg lub butelka wody 1-1,5 l) "Hollywoodzki Triceps"
4 serie po 20 powtórzeń.



5. Wyciskanie hantli/butli w pionie.

4 serie po 12-15 powtórzeń.

Koniec I części treningu, złap oddech, napij się wody. 
Odpocznij 2 minuty i rozpocznij część II.

CZĘŚĆ II
Zaangażowane partie ciała to brzuch, trenujemy mięśnie skośne i proste.
1. Zwykłe brzuszki.
4 serie po 15-20 powtórzeń.

2. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem.
4 serie po 12-20 powtórzeń.
(podpowiem Ci, że jeżeli ręce umieścisz pod tyłkiem to będzie Ci łatwiej :) )

3. Naprzemienne skręty tułowia z unoszeniem przeciwległej nogi, w leżeniu na plecach.
4 serie po 15-20 powtórzeń.

4. Scyzoryk w siadzie podpartym.
4 serie po 10-15 powtórzeń.

5. Wznosy bioder w leżeniu tyłem z nogami w górze.
4 serie po 15 powtórzeń.



Koniec II części treningu, dałaś radę! Za nami 2/3 pracy.
Złap oddech, napij się wody, odpocznij 2 minuty i rozpocznij część III.

CZĘŚĆ III

Zaangażowane części ciała to pośladki, uda, łydki.

1. Unoszenie nóg w leżeniu przodem.
4 serie po 20 powtórzeń

2. Przysiady z obciążeniem (hantle/butelki)
4 serei po 15 powtórzeń


3. Przysiad z wyskokiem (squat jump)

4 serie po 20 powtórzeń.

4. Unoszenie nogi w klęku podpartym.
4 serie po 12-15 powtórzeń lewa noga,
4 serie po 12-15 powtórzeń prawa noga.

5. Unoszenie bioder.
4 serie po 15-20 powtórzeń.
(kiedy biodra są na górze - ściśnij pośladki).



Rozciąganie po treningu: 



To koniec, jeśli wytrwałaś do końca to możesz być z siebie dumna ! 
Jeśli nie, to się nie załamuj... na pewno następnym razem będzie lepiej :) 




1 komentarz:

  1. Za dużo trochę tych serii Skarby;c
    Może więcej innych ćwiczeń ale mniej serii ?:)


    Wycisneliście ze mnie sporo potu <3

    Dziękuje za trening i sałatkę *.*
    Czekam na kolejne!:*
    genialnie!

    OdpowiedzUsuń