Trening Sexy Body.

ROZGRZEWKA

1. Pajacyki.

2 serie po 30 powtórzeń.

2. Skłony głową do przodu i do tyłu 2 serie po 20 powtórzeń, skłony głową w prawo i w lewo 2 serie po 20 powtórzeń. 

3. Skłony do prawej i do lewej nogi.

2 serie po 20 powtórzeń.

4. Wyskok na jednej nodze z wypadu.

2 serie po 20 powtórzeń lewa noga,

2 serie po 20 powtórzeń prawa noga.

5. Skręty tułowia z hantlą lub butelką (najlepiej od wody Żywiec Zdrój niegazowanej, ze względu na poręczny kształt)

CZĘŚĆ I

Zaangażowane partie ciała to ramiona, plecy, barki, biceps, triceps, klatka piersiowa.

1. Plank na łokciach.

4 serie po 60 sekund

(może się zdarzyć, że nie będziesz miała siły żeby wytrzymać 60 sekund, wówczas postaraj się wytrzymać 30 sekund, później wydłużaj czas w miarę możliwości).

2. Damskie pompki.

4 serie po 12 powtórzeń.

3. Ćwiczenia z obciążeniem (hanle 1-2 kg lub butelka wody 1-1,5 l) "Hollywoodzki Biceps".

4 serie po 20 powtórzeń

(naprzemienne wymachy).

4. Ćwiczenia z obciążeniem (hanle 1-2 kg lub butelka wody 1-1,5 l) "Hollywoodzki Triceps"

4 serie po 20 powtórzeń.

5. Wyciskanie hantli/butli w pionie.

4 serie po 12-15 powtórzeń.

Koniec I części treningu, złap oddech, napij się wody. 

Odpocznij 2 minuty i rozpocznij część II.

CZĘŚĆ II

Zaangażowane partie ciała to brzuch, trenujemy mięśnie skośne i proste.

1. Zwykłe brzuszki.

4 serie po 15-20 powtórzeń.

2. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem.

4 serie po 12-20 powtórzeń.

(podpowiem Ci, że jeżeli ręce umieścisz pod tyłkiem to będzie Ci łatwiej :) )

3. Naprzemienne skręty tułowia z unoszeniem przeciwległej nogi, w leżeniu na plecach.

4 serie po 15-20 powtórzeń.

4. Scyzoryk w siadzie podpartym.

4 serie po 10-15 powtórzeń.

5. Wznosy bioder w leżeniu tyłem z nogami w górze.

4 serie po 15 powtórzeń.

Koniec II części treningu, dałaś radę! Za nami 2/3 pracy.

Złap oddech, napij się wody, odpocznij 2 minuty i rozpocznij część III.

CZĘŚĆ III

Zaangażowane części ciała to pośladki, uda, łydki.

1. Unoszenie nóg w leżeniu przodem.

4 serie po 20 powtórzeń

2. Przysiady z obciążeniem (hantle/butelki)

4 serei po 15 powtórzeń

3. Przysiad z wyskokiem (squat jump)

4 serie po 20 powtórzeń.

4. Unoszenie nogi w klęku podpartym.

4 serie po 12-15 powtórzeń lewa noga,

4 serie po 12-15 powtórzeń prawa noga.

5. Unoszenie bioder.

4 serie po 15-20 powtórzeń.

(kiedy biodra są na górze - ściśnij pośladki).

Rozciąganie po treningu: 

ZAJRZYJ TUTAJ: Rozciąganie - Ola Malinowska

To koniec, jeśli wytrwałaś do końca to możesz być z siebie dumna ! 

Jeśli nie, to się nie załamuj... na pewno następnym razem będzie lepiej :)