Skakanka.

Co daje nam skakanie na skakance? 

Regularne skakanie na skakance to sprawne spalanie tłuszczu (tracimy 300-400 kcal przez pół godziny ćwiczeń) oraz rozgrzewanie i ćwiczenie całego ciała. 

Dzięki ćwiczeniom ze skakanką poprawia się ogólna koordynacja ruchów, kondycja i gibkość ciała. Lepsza jest także szybkość ruchów, szczególnie jeśli staramy się podczas ćwiczeń zwiększać tempo. Skakanie na skakance bardzo przydaje się sportowcom uprawiającym sporty wymagające szybkości (np. piłka ręczna), skoczności (np. koszykówka), bardzo dobrej koordynacji ruchów (np. boks). Regularny trening na skakance powoduje wzmocnienie mięśni nóg, szczególnie łydek, a także mięśni ramion, pośladków, brzucha. Zwiększa się elastyczność i sprawność stawów – wyjątkowo dobrze trening podziała na staw skokowy, często kontuzjowany u osób uprawiających sporty. 

Pamiętajmy jednak, aby zrobić rozgrzewkę stawów dłoni i ramion oraz ćwiczenia kolan i kostek przed rozpoczęciem skakania. Nie przyspieszajmy ani nie zwiększajmy trudności (np. stosując różne techniki skakania na skakance), jeśli nasze ciało nie jest jeszcze na to gotowe. Trening ze skakanką powinien zwiększać intensywność i szybkość, a także ilość skoków stopniowo. Zmniejszy to ryzyko, że obolałe mięśnie nie pozwolą wstać z łóżka następnego dnia po ćwiczeniach. Jeśli chcemy uniknąć kontuzji stawów, przemyślmy także miejsce do ćwiczeń. Dobrze jest ćwiczyć na ziemi czy trawniku. Pamiętajmy także o odpowiednio amortyzującym obuwiu.

Jak prawidłowo skakać na skakance?

• przyjąć wyprostowaną postawę
• wciągnąć brzuch
• ugiąć łokcie
• trzymać łokcie blisko tułowia
• odchylić dłonie na boki

Podczas skakania poruszają się nadgarstki i dłonie, które wprawiają skakankę w ruch. Barki pozostają w tym czasie nieruchome. Skacze się tylko na palcach, na niewielką wysokość.

Przeciwwskazania do skakania na skakance:

• problemy ze stawami 
• słabe kości
• duża nadwaga lub otyłość
• problemy z krążeniem
• niewydolność serca

A teraz przyznajcie się, która z Was zupełnie o niej zapomniała ? :)

Banany.

Nigdy nie spojrzysz tak samo jak dotąd na banany po przeczytaniu tego artykułu. Banany zawierają w sobie samo dobro dla zdrowia, dlatego warto włączyć je do swojej codziennej diety.

Banany są bogate w błonnik i trzy cukry – glukozę, sacharozę i fruktozę – dające im niezwykłe niemal właściwości w zwiększaniu poziomów energii. Banany zwalczają depresję, wpływają na bystrość umysłu, leczą kaca, łagodzą poranne mdłości, chronią przed nowotworem nerek, cukrzycą, osteoporozą i ślepotą. Mogą również leczyć swędzenie wywołane ugryzieniem komara.

-Banany pomagają przezwyciężyć depresję, dzięki wysokiej zawartości tryptofanu, który przekształcany jest w serotoninę – odpowiedzialny za dobry nastrój neuroprzekaźnik .
-Jedząc dwa banany przed wzmożonym wysiłkiem dostarczamy sobie dodatkową dawkę energii i podtrzymujemy poziom cukru we krwi.
-Jedzenie bananów chroni przed kurczami mięśni w trakcie treningów oraz kurczami nóg w czasie snu.
-Banany przeciwdziałają również utracie wapnia wydalanego z moczem i pomagają budować silne kości.
-Regulując poziom cukru we krwi oraz przynosząc relaks i łagodząc stres , banany poprawiają nastrój i zmniejszają objawy PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego).
-Banany redukują obrzęki, chronią przed cukrzycą typu II, sprzyjają utracie wagi, wzmacniają system nerwowy, wspomagają produkcję białych krwinek – dzięki wysokiemu poziomowi witaminy B6.
-Żelazo zawarte w bananach wzmacnia krew i łagodzi anemię.
-Dzięki wysokiej zawartości potasu i jednocześnie niskiej zawartość soli, banany są oficjalnie uznane przez FDA (Food and Drug Administration – Agencja ds. Żywności i Leków USA) za zdolne do obniżania ciśnienia krwi oraz ochrony przed zawałem serca i udarem.

-Bogate w pektynę banany pomagają w trawieniu

-Ponadto banany działają jak prebiotyki, stymulując rozwój przyjaznych bakterii w jelitach. Produkują również enzymy trawienne, które pomagają przyswajać składniki odżywcze.

-Wysoka zawartość błonnika w bananach pomaga unormować perystaltykę jelit, co pomaga w przypadku zaparć.

-Banany są kojące dla przewodu pokarmowego i pomagają przywrócić utracone w trakcie biegunki elektrolity.

-Banany w naturalny sposób łagodzą refluks żołądkowy i zgagę.

-Banany są również jedynym surowym owocem, który może być spożywany bez niebezpieczeństwa, aby przynieść ulgę w przypadku wrzodów żołądka poprzez powlekanie ścian żołądka przeciw kwasom.

-Jedzenie bananów pomaga zapobiegać nowotworom nerek, chroni oczy przeciw zwyrodnieniu plamki żółtej i buduje silne kości poprzez zwiększone przyswajanie wapnia.

-Banany sprawiają, że jesteśmy bystrzejsi i pomagają w uczeniu się przez to, że czynią nas bardziej uważnymi. Możemy zjeść banana przed egzaminem, aby skorzystać z wysokich poziomów potasu.

-Banany są bogate w antyoksydanty i dostarczają ochronę przed chorobami przewlekłymi.

-Jedzenie bananów między posiłkami pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i redukować nudności.

-Pocieranie wnętrzem skórki banana w miejsca ugryzienia przez owada lub miejscu pokrzywki (podrażnienia), przynosi ulgę w swędzeniu i podrażnieniu.

-Dzięki bananom możemy kontrolować poziom cukru we krwi i unikać podjadania między posiłkami.

-Jedzenie bananów może obniżyć temperaturę ciała i schłodzić nas w trakcie gorączki lub gorących dni.

-Naturalny „polepszacz” nastroju – tryptofan zawarty w bananach pomaga złagodzić chorobę afektywną sezonową (depresja sezonowa, z ang.: Seasonal Affective Disorder – SAD).

-Banany zawierają wysokie poziomy witamin z grupy B, jak również potasu i magnezu, co pomaga przyspieszyć powrót do zdrowia po efektach zrywania z nałogiem.

Przewodnik początkującego biegacza.

Bieganie to najprostsza forma ruchu. Daje szybkie rezultaty i niewiele kosztuje. Każdy, kto chce dbać o swój wygląd i zdrowie powinien zacząć uprawiać ten rodzaj aktywności fizycznej 3-4 razy w tygodniu.

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem ? 

Oczywiście trzeba zacząć od wiedzy na ten temat. 

• Potrzebujesz wygodnych butów do biegania, Nie kupuj od razu super specjalnych i drogich butów. Najpierw zacznij i pokochaj bieganie, a potem stopniowo zaopatruj się w profesjonalną odzież i obuwie. 
• Nie przesadź z odległością i tempem na początku, bo możesz się tylko zrazić. Na początek spróbuj przebiec 15 min., przeplatając bieg z marszem.  
• Wyznacz cel dla, którego rozpoczynasz bieganie. Chcesz schudnąć? Poprawić kondycję lub samopoczucie? Musisz wiedzieć po co biegniesz.
• Dobre chęci też się przydadzą, najgorzej wyjść z domu i pokonać wewętrznego lenia. Nie usprawiedliwiaj się brzydką pogodą, bo nie ma słabej pogody czy pory dnia, są tylko słabe charaktery. 

Korzyści płynące z biegania:

• wzmocnienie układu kwionośnego i serca: podczas uprawiania sportów aerobowych (np. biegania) dostarczamy do tkanek więcej tlenu, dzięki czemu są one lepiej odżywione. Wzmacnia to mięsień sercowy i usprawnia pracę krwiobiegu. A więc w efekcie mniej jesteśmy narażeni na choroby układu krążenia, które są przyczyną większości zgonów w naszym kraju

• stabilizuje ćiśnienie krwii: bieganie zalecane jest osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze. Kiedy mięśnie intensywnie pracują , nasz organizm potrzebuje więcej tlenu i składników odżywczych. Małe naczynia krwionośne rozszerzają się, co skutkuje spadkiem ciśnienia. Zmniejsza się więc ryzyko miażdżycy, choroby wieńcowej, udaru mózgu, zawału serca i wielu innych dolegliwości. Jednak chorujący na nadciśnienie zawsze powinni skonsultować z lekarzem rodzaj sportu, jaki chcą zacząć uprawiać. 

• wspomaga budowę mięśni i wzmacnia układ kostny: kiedy biegamy, poprawia się nam kondycja, jesteśmy sprawniejsi, wytrzymalsi i silniejsi. Do pracy angażowane są wszystkie główne grupy mięśni: nóg, pleców, brzucha, ramion i rąk. Nasze mięśnie stają się większe, bo wysiłek powoduje, że się one dotleniają i rozwijają. Nie do przecenienia jest także wpływ biegania na napięte mięśnie. To świetnie je rozluźnia i przynosi ulgę na przykład przy bólach pleców pochodzenia stresowego.

• mobilizuje układ odpornościowy: nasza odporność na różnego rodzaju infekcje poprawi się, jeśli będziemy regularnie biegać na świeżym powietrzu. Hartując organizm wzmocnimy system odpornościowy. Trzeba jednak zawsze pamiętać, żeby do panujących warunków atmosferycznych dobrać odpowiedni strój.

• odchudza: bieganie jest jedną z najlepszych, najefektywniejszych form ruchu prowadzącą do uzyskania zgrabnej sylwetki. Poprawia i przyśpiesza nasz metabolizm, poprawia się nasza gospodarka hormonalna i rozwijają mięśnie, organizm łatwiej, chętniej i szybciej spala nagromadzony tłuszcz. Gubimy kilogramy nawet bez drastycznych zmian w diecie.

• poprawia pracę mózgu: aktywność fizyczna wspomaga koncentrację, usprawnia pamięć, wzbogaca wyobraźnię. Dotleniony mózg lepiej planuje, ma większą zdolność podejmowania trafnych decyzji, jest bardziej twórczy. Rozwiązywanie zadań na testach w szkole lub problemów w pracy będzie o wiele łatwiejsze po porannym joggingu. Dzięki rozwijaniu naszej sfery umysłowej mamy świadomość wpływu na jakość naszego życia. Lepiej się odżywiamy, rozsądniej podchodzimy do używek.

• zwalcza stres: podczas ruchu, wysiłku w mózgu człowieka wytwarzają się endorfiny, czyli „hormony szczęścia”, a ustaje produkcja katecholaminy, substancji powodującej napięcie nerwowe. Więc dla wielu osób bieganie może stać się doskonałym środkiem antystresowym, bo zmniejsza niepokoje, rozluźnia spięte stresem mięśnie. Biegający ma lepsze samopoczucie, większą energię, zaczyna dostrzegać piękno w małych rzeczach, które go otaczają. Czerpie radość z chwili, jest szczęśliwszy. Poza tym ma czas na przemyślenie swoich spraw, zdystansowanie się do problemów, podjęcie ważnych decyzji, co nie jest proste w natłoku codziennych zajęć.

• korzystnie wpływa na libido: nie możemy pominąć i tego aspektu, że aktywność fizyczna znacznie podnosi nasze umiejętności i możliwości seksualne. Za nasze libido odpowiada między innymi testosteron, a produkcja tego hormonu wzrasta właśnie przy wzmożonym wysiłku.

• poprawia wygląd: bieganie działa jak wysokiej klasy kosmetyk, ponieważ skóra biegaczy jest młodsza niż ich wiek, głównie za sprawą lepszego ukrwienia.

Plan treningowy dzięki, któremu będziesz w stanie przebiec 

60 minut bez przerwy !

Zrezygnuj z biegania jeśli masz:

• chorobę niedokrwienną serca
• niewydolność krązenia
• wady zastawkowe serca nabyte lub wrodzone
• powiększone serce w przebiegu szeregu chorób mięśnia sercowego 
• nasilone zaburzenie rytmu serca i przewodzenia
• niewyrównaną cukrzycę
• nadciśnienie tętnicze
• nadmierną otyłość (BMI > 40)
• ostre kłębkowe zapalenie nerek
• ostre postaci chorób infekcyjnych

Plank, czyli "deska".

Plank to proste ćwiczenie izometryczne dzięki, któremu wzmocnisz mięśnie brzucha, ramion, kręgosłupa, a nawet pośladków.  Jest to ćwiczenie bezpieczne, bo nie obciąża odcinka lędźwiowego.

Jak prawidłowo wykonać plank?
Przyjmujemy pozycję pompki, opieramy się na przedramionach (łokcie kąt prosty), brzuch napięty, ciało w linii prostej.
Wytrzymaj 60 sekund !

Istnieją również różne odmiany tego ćwiczenia np :

• Side plank, który rewelacyjnie działa na mięśnie skośne brzucha. 

Połóż się na prawym boku, oprzyj ciężar ciała na przedramieniu i prawej stopie (zob. na zdjęciu), lewa dłoń na biodrze lub dla utrudnienia w górze.

Wytrzymaj 30 sekund !

• Wyprosty przeciwnej ręki do nogi - pozycja wyjściowa plank.

Klęk podparty na jednej nodze i przeciwnym do niego łokciu, druga noga i przeciwna do niej ręka wyprostowane, tak aby tworzyły linię prostą wraz z tułowiem - głowa jest "przedłużeniem tułowia", brzuch napięty. 

Wytrzymaj 5 sekund i druga strona. Powtórz 20-30 razy.

• Plank na dłoniach i łokciach.

Pozycja deski, podpierasz się na wyprostowanych rękach, uginasz ręce, przenosisz ciężar ciała na łokcie wracasz do pozycji wyjściowej itd.

Wykonaj 20-30 powtórzeń.

• Spiderman plank.

Pozycja deski na wyprostowanych rękach, uginasz łokcie, prawym kolanem sięgasz lewego łokcia, plank na wyprostowanych rękach, uginasz łokcie, lewym kolanem sięgając prawego łokcia itd.

Wykonaj 5-15 powtórzeń.

Wykonuj po 3-4 serie kilka razy w tygodniu i ciesz się pięknie umięśnionym brzuchem i silną postawą. 

Jeśli dopiero poznałaś planks naucz się poprawnie wykonywać go w podporze na łokciach,

zacznij od 30 sek.i przedłużaj czas wykonania ćwiczenia aż do 1 minuty.

I próbuj kolejnych pozycji ;)

Efekty już po 2-4 tygodniach ! 

Zostań mistrzem pompek !

Pompka to ćwiczenie, które angażuje górne partie mięśni oraz modeluje pośladki i uda
dlatego warto uwzględnić je w swoim planie treningowym... choć jest to raczej ćwiczenie, którego kobiety starają się unikać przez problemy techniczne, które nie pozwalaja na prawidlowe wykonanie pompki.

Jeśli do tej pory Tobie również nie wychodziło to ćwiczenie, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie !

W ciągu kilku tygodni możesz poprawić swoją formę i zbudować siłę, która pozwoli Ci na wykonanie wielu powtórzeń, a w przyszłości na ćwiczenia z obciążeniem.

Jak to zrobić ?

1. Utrzymij napięcie. Największym błędem jest rozluźnienie dolnej części co bardzo utrudnia utrzymanie poprawnej pozycji łokci. 

Staraj się utrzymać jednakowe napięcie ciała gdy opuszczasz się do ziemi jak i wtedy gdy się podnosisz. 

2. Spinaj łopatki. Górna część pleców to kluczowy element w pompkach. Gdy opanujesz utrzymanie napięcia ten punkt będzie o wiele łatwiejszy. 

Podczas unoszenia ciała z dolnej pozycji staraj się energicznie spinać łopatki, a klatkę utrzymuj wysoko - to da Ci więcej siły i pozwoli utrzymać łokcie w prawidłowej pozycji. 

3. Trenuj często. Jeśli chcesz robić postępy musisz robić pompki ! Zacznij od 3 serii po 1-5 powtórzeń (w zależności od poziomu Twojego zaawansowania) i w każdym kolejnym tygodniu zrób o 2-5 powtórzeń więcej.

4. Trening siłowy. By stać się lepszą w pompkach musisz być silna. Przysiady, wykroki, ćwiczenia z hantlami czy kettlebells, wyciskanie czy podciąganie się powinny znaleźć się w Twoim programie. 

Trenując w ten sposób będziesz w posiadaniu mistrzowskiej sylwetki.